生活不活発(動かなすぎ)に注意しましょう


掲載日2020-05-14

みなさん
ずっと家に閉じこもり、
一日中テレビを見ていたり、
ぼーっとしていたり、
気づいたらお菓子などつまんでしまって間食したり、
誰かと話すことも少ない・・・
となっていませんか?

コロナ太り

 こうした日々が続くと、コロナ太り、そしてある年齢からは『フレイル』が進みやすくなってしまいます。

 新型コロナウイルス(COVID-19)感染症が拡大する中、感染しないためにマスクと手洗いによる感染予防は非常に大切です。ただ先の見えない自粛生活のため不安が社会に広がっており、感染を恐れるあまり外出を控えすぎることで、生活不活発(動かないこと)が増えてしまい、それによる健康への悪影響も問題となってきています。

フレイル
日本老年医学会は高齢者向けに、フレイル(虚弱)を防止するためのアドバイスを公開しています

とにかく動かない時間を減らし、自宅でも運動を!!

 

 新型コロナウイルス(COVID-19)の感染予防のため外出を控える人が増えたり、在宅勤務が増えているため、運動量が減っている方が増えています。そのため働き盛りの人はコロナ太りになり、また高齢者は特に「動かないこと(生活不活発)」のためにフレイルが進行してしまうのではないかと危惧されています。

 フレイルとは高齢者の身体機能や認知機能が低下して虚弱となった状態です。この状態、フレイルは要介護予備群として現在、注目されています。 すなわちこのフレイルの段階で、食事や運動などで適切な対応、介入を行えば、要介護となるのを防止でき、健康寿命を延ばせるということが最近分かってきているからです。

 

 新型コロナウイルス感染症は、たしかに高齢者や糖尿病(ただし糖尿病に関しては重症化しやすいのは、血糖コントロールが不良な方であり、血糖コントロールが良好な方は糖尿病のない方と変わらないとわかってきています)などの基礎疾患がある方は重症化しやすいことが明らかになっています。

 まずは、自分自身を守るために手洗いを中心とする感染予防が必要です。また、人が多く集まる場所(密である場所)を避けることなどが言われており、そのためおのずと家に閉じこもりがちになります。しかし、それが行き過ぎると高齢者にとっては合わせて生活不活発による健康への影響が危惧されます。

 生活不活発は、先ほど触れたフレイル(虚弱)を進行させることとなり、心身や脳の機能が低下していきます。ですので、動かない時間を減らし、自宅でもできるちょっとした運動でフレイルを予防しましょう。

フレイルサイクル

生活不活発よる身体や頭の動きが低下

 生活不活発になりフレイルになると、体の回復力や抵抗力が低下し、疲れやすさが改善しにくくなります。歩くことや身の回りのことなど生活動作が行いにくくなり、インフルエンザなどの感染症も結局、重症化しやすい傾向になります。

 

 ちなみに、2週間の寝たきりにより失う筋肉量は7年間に失われる量に匹敵するとも言われています。そうならないためにはフレイルを予防し、抵抗力を下げないように注意することが必要です。では今の段階で我々のできることは? 

日本老年学会は生活不活発への対策として以下のアドバイスをしています。

座っている時間を減らしましょう

 座る時間を減らして、そのかわり立ったり歩いたりする時間を増やすことも重要。テレビのコマーシャル中に足踏みしてみるなど身体を動かそう。

筋肉を維持しましょう

 関節も固くならないように気を付けてラジオ体操のような自宅でできる運動でも、筋肉の衰え予防に役立つ。スクワットなど足腰の筋肉を強めるレジスタンス運動も有効だ。

日の当たるところで散歩くらいの運動を心掛けましょう

 天気が良ければ、屋外など開放された場所で身体を動かそう。散歩はお勧めだ。ただし、人混みは避けよう。

適度な運動

こうしたものはNEAT、NEATとは(Non-Exercise Activities Thermogenesis)の頭文字で、日本語訳では「非運動性熱産生」、もうすこし言い方を変えると「運動ではない日常生活活動による消費エネルギー」を意味します。例えば通勤や通学、階段昇降、掃除洗濯など日常生活場面そのもので消費するエネルギーのことを指しています。

 アメリカの研究では、座っている時間が1日3時間未満の方では、1日6時間以上の方と比べて、女性で約27%、男性で約15%死亡率が低かったという研究結果もあります。また日本の研究でも歩行時間が1時間以上の方は30分未満の方に比べて、38%も脳卒中や心筋梗塞で亡くなる危険性が少ないという報告があります。  そんなNEAT、多いほうがいいわけですので増やす工夫をしてみましょう。例えば、、

姿勢を延ばす
朝、新聞・郵便物取り、リモコン取りなど、何でも自分から動く
家のそうじや車のそうじをする
立ってテレビを見る
ペットと散歩する
歩行時大股を意識する
なるべくエレベーターは使わず階段を使う

掃除

こんな時こそ、しっかりバランス良く食べましょう

 多様性に富んだ食事を3食欠かさず食べることを意識する。しっかりバランス良く食べて栄養をとり、身体の調子を整えよう。免疫力を維持することにも役立つ。さらに身体(とくに筋肉)を作る大切な栄養素であるタンパク質をしっかりとることが大切だ。 ※食事の制限を受けている人はかかりつけ医の指示に従ってください。

毎食後、寝る前に歯を磨きましょう

 お口を清潔に保つことが、インフルエンザなどの感染症予防に有効。毎食後、寝る前の歯磨きを徹底しよう。義歯の清掃もとても大切だ。

お口周りの筋肉を保ちましょう

 お口の不活動も問題になる。おしゃべりも大切だ。一日3食、しっかり噛んで食べよう。噛める人は意識して少し歯ごたえのある食材を選ぶことも大切。自粛生活で人と話す機会が減り、お口の力が衰えることも。電話も活用し、意識して会話を増やそう。鼻歌を歌う、早口言葉もお勧めだ。

孤独

孤独を防ぐ

 近くにいる者同士や電話などを利用した交流を高齢者では人との交流はとても大切。外出しにくい今の状況こそ、家族や友人が互いに支え合い、意識して交流しよう。ちょっとした挨拶や会話も大切。新型コロナウイルス感染症に関する正しい最新情報の共有も、トラブルや不安の解消にもつながる。

買い物や生活の支援

 困ったときの支え合いを食材や生活用品の買い物、病院への移動などに困った際に、助けを呼べる相手をあらかじめ考えておこう。事前に話し合っておくことが大切。

チラシ
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